Alimentación para crecer: energía, proteínas, hidratos y grasas
Organiza comidas completas, adapta la cantidad a la actividad y revisa si hay grupos de alimentos que faltan. Aquí encontrarás referencias de proteínas, ejemplos de comidas y criterios para solicitar una valoración nutricional.
Empieza por revisar si falta comida
Un plato aparentemente saludable puede quedarse corto si solo contiene verdura y un poco de proteína. El organismo necesita energía para estudiar, moverse, reparar tejidos y crecer. Un adolescente que añade entrenamientos sin añadir comida puede desarrollar baja disponibilidad energética aunque su peso parezca normal. Por eso conviene revisar las comidas completas antes de buscar una vitamina especial.
Durante tres días de actividad habitual anota los horarios, los alimentos que realmente comes y las sesiones de deporte. Incluye un día de fin de semana. No necesitas pesar cada ingrediente: busca comidas omitidas, almuerzos muy pequeños o varias horas de actividad seguidas sin acceso a comida. Este registro sirve para preparar ajustes o una consulta, no para diagnosticar una carencia.
- Prepara una comida o tentempié transportable si el horario del instituto y el entrenamiento se solapan.
- Si una comida se queda corta, completa sus componentes; evitar el hambre persistente tiene prioridad sobre copiar porciones de otra persona.
- American Academy of Pediatrics: RED-S in Young AthletesInformación clínica de una sociedad pediátrica
- Norris y colaboradores, Lancet (2022): Nutrition in adolescent growth and developmentRevisión científica
Construye comidas que cubran varias necesidades
Como esquema de preparación, elige una base de arroz, pasta, pan, patata o cereal; añade legumbres, huevos, pescado, carne o tofu; incorpora verdura y una fuente de grasa como aceite de oliva o frutos secos. Completa el día con fruta y alimentos que aporten calcio. Este esquema organiza la compra y la cocina; las cantidades dependen del apetito, la actividad y la valoración del crecimiento.
Un bol de arroz con garbanzos, verduras y aceite puede sustituir a un plato de pasta con pollo. Una tortilla con patata, ensalada y pan es otra opción. Si hay poco apetito, reparte las comidas en ocasiones más manejables y utiliza preparaciones agradables. No hace falta que todas tengan la misma forma ni que el desayuno sea obligatorio a una hora rígida.
- Elige hoy dos combinaciones que puedas repetir durante la semana.
- Ten una alternativa rápida: legumbre cocida, pan, huevo, verdura congelada y fruta simplifican una comida completa.
- American Academy of Pediatrics: A Teenager’s Nutritional NeedsOrientación pediátrica general
Proteínas: cuánto orienta una referencia y cómo repartirlas
Las tablas de las National Academies recogen 34 g diarios de proteína para ambos sexos de 9 a 13 años, y 52 g para chicos y 46 g para chicas de 14 a 18. Son referencias poblacionales calculadas con pesos de referencia, no un límite, una receta individual ni una meta deportiva. El tamaño corporal, la maduración y el entrenamiento pueden modificar las necesidades.
Reparte alimentos proteicos entre las comidas que ya realizas: leche o bebida de soja con avena; lentejas en la comida; huevos, tofu o pescado en la cena. Con esta distribución resulta más fácil cubrir necesidades sin depender de un batido. La combinación de legumbres y cereales a lo largo de una alimentación variada ayuda a aportar aminoácidos; una dieta vegetal requiere además revisar micronutrientes.
- Alterna fuentes: no conviertas todas las comidas en grandes porciones de carne.
- Si el entrenamiento es intenso o existen restricciones alimentarias, pide una valoración dietética adaptada a la edad.
- National Academies: tablas de ingestas dietéticas de referenciaValores de referencia poblacionales
- American Academy of Pediatrics: Protein for the Teen AthleteOrientación pediátrica general
Hidratos de carbono: mantén una fuente de energía disponible
Los hidratos no son un obstáculo que haya que eliminar para crecer. Pan, arroz, patata, avena, pasta, fruta y legumbres ayudan a suministrar energía. Suprimirlos y sustituirlos únicamente por proteína puede hacer difícil cubrir la alimentación diaria, sobre todo con deporte. La elección práctica consiste en disponer de alimentos variados y ajustar la cantidad a las necesidades del día.
Si entrenas al salir de clase, puedes llevar pan con queso o hummus y una fruta. Si la comida ya cubre ese horario, no hay que añadir una toma por norma. Después, vuelve a una comida con hidratos y proteína. No necesitas una ventana de minutos perfecta para crecer ni una bebida azucarada como requisito. Mantén agua disponible y utiliza comidas que toleres bien.
- No elimines un grupo alimentario para seguir una rutina de internet.
- Antes de días con mucha actividad, revisa si llevas suficiente comida y agua.
- American Academy of Pediatrics: A Teenager’s Nutritional NeedsOrientación pediátrica general
- American Academy of Pediatrics: RED-S in Young AthletesInformación clínica de una sociedad pediátrica
Grasas: incluye alimentos que las aporten
Las grasas forman parte de una alimentación suficiente. Las referencias de distribución para 4–18 años sitúan su aporte entre el 25 % y el 35 % de la energía; para hidratos, entre el 45 % y el 65 %, y para proteína, entre el 10 % y el 30 %. Son rangos amplios de planificación. No hace falta convertir cada comida en un ejercicio de porcentajes ni usarlos para recortar calorías.
En la cocina puedes usar aceite de oliva para aliñar o cocinar, frutos secos o crema de frutos secos para acompañar una merienda, y pescado u otros alimentos habituales. No necesitas añadir aceite en exceso para absorber vitaminas ni comprar productos que prometan estimular hormonas. Si una dieta evita casi todas las grasas, revisa qué alimentos has excluido y por qué.
- Incluye una fuente de grasa en las preparaciones habituales.
- Adapta frutos secos y alimentos concretos si existe alergia; busca una alternativa equivalente con asesoramiento.
- National Academies: tablas de ingestas dietéticas de referenciaValores de referencia poblacionales
Un ejemplo de día que puedes adaptar
Este ejemplo muestra combinaciones, no una dieta prescrita ni cantidades universales. En el desayuno: avena con leche o bebida de soja enriquecida y fruta. Para llevar: un bocadillo de tortilla o hummus. En la comida: lentejas con arroz y verduras. En una merienda según apetito y horario: yogur o una alternativa enriquecida, fruta y frutos secos. En la cena: pescado o tofu, patata y verdura.
Si entrenas y sigues con hambre, las porciones pueden necesitar cambios; si hay poco apetito, reparte y cambia preparaciones. Las alternativas enriquecidas no son todas equivalentes: revisa proteína, calcio y vitaminas añadidas. El objetivo del ejemplo es que cada decisión tenga una función clara y una sustitución posible, sin atribuir a un alimento un efecto medido en centímetros.
| Componente | Una elección | Otra elección |
|---|---|---|
| Base energética | Arroz o patata | Pan, pasta o avena |
| Proteína | Legumbres o huevos | Pescado o tofu |
| Calcio | Leche o yogur | Bebida de soja enriquecida o tofu con calcio |
| Fruta y verdura | Fruta de temporada y verduras cocinadas | Opciones congeladas o preparaciones fáciles |
| Grasa | Aceite de oliva | Frutos secos o su crema, si se toleran |
Qué demuestra la investigación sobre comida y altura
Una revisión de 69 estudios de intervenciones nutricionales después de los dos años encontró beneficios de ciertas intervenciones con proteína, zinc o varios micronutrientes, especialmente cuando existía retraso de crecimiento previo. Reunía edades, poblaciones e intervenciones muy diferentes. No es una prueba de que un adolescente bien nutrido gane una cantidad concreta de altura con una dieta alta en proteína.
La insuficiencia energética también puede reducir IGF-1 y producir resistencia a la hormona del crecimiento. Por eso un aumento aislado de GH durante un ayuno no demuestra más crecimiento. Recuperar una alimentación insuficiente y tratar una enfermedad puede permitir recuperar parte del crecimiento, pero la magnitud depende de la causa, el momento puberal y la situación individual.
- Roberts y Stein (2017): Nutritional Interventions beyond the First 2 Years of Life on Linear GrowthRevisión sistemática y metaanálisis de 69 estudios
- Fazeli y Klibanski (2014): Determinants of Growth Hormone Resistance in MalnutritionRevisión de mecanismos y estudios clínicos
- Hawkes y Grimberg (2015): Insulin-Like Growth Factor-I is a Marker for the Nutritional StateRevisión pediátrica
Cuándo la alimentación necesita una valoración individual
Consulta si aparecen cansancio persistente, pérdida de peso no buscada, lesiones óseas por estrés, problemas de recuperación o cambios importantes en la menstruación. También si comer produce angustia, se eliminan cada vez más alimentos o el entrenamiento obliga a saltarse comidas. Estas señales no identifican por sí mismas una enfermedad, pero justifican revisar energía, salud y crecimiento.
Lleva el registro de horarios y comidas, la carga de entrenamiento y las mediciones previas de talla. Si sigues una dieta vegana, busca seguimiento pediátrico y de un dietista-nutricionista con experiencia en menores: la ESPGHAN recomienda apoyo regular y suplementos específicos, incluida B12. No basta con cambiar carne por ensalada; deben quedar cubiertas proteína, energía y las fuentes de nutrientes que se retiraron.
- Revisa una dificultad concreta cada vez: acceso a comida, apetito, restricciones o actividad.
- Evita pautas de ayuno o de adelgazamiento dirigidas a adultos mientras se evalúa el crecimiento.
- American Academy of Pediatrics: RED-S in Young AthletesInformación clínica de una sociedad pediátrica
- ESPGHAN Nutrition Committee (2025): Vegan Diet and Nutritional Status in Children and AdolescentsDocumento de posición basado en búsqueda sistemática