Calcio, vitamina D, hierro, zinc, B12 y yodo
Consulta las necesidades diarias según la edad, los alimentos que aportan cada nutriente y cómo leer las etiquetas. Las cifras de ingesta total sirven para revisar la alimentación; no son dosis de suplementos.
Usa referencias adecuadas a la edad
La tabla emplea referencias RDA de las National Academies recogidas por NIH ODS, para adolescentes sanos no embarazados. Otras autoridades pueden fijar valores algo distintos. Se refieren al aporte total habitual de comida, alimentos enriquecidos y suplementos. Cumplirlas orienta la suficiencia nutricional; duplicarlas no duplica el crecimiento ni demuestra que una carencia esté presente.
Compara patrones de varios días, no una sola cena. Si has cambiado la leche por una bebida vegetal, dejado el pescado o reducido muchas comidas, revisa qué nutrientes aportaban esos alimentos y cómo sustituirlos. La etiqueta ayuda a comparar productos, pero el porcentaje de valor de referencia de un envase puede corresponder a adultos y no a la edad del adolescente.
| Nutriente | 9–13 años | 14–18 años |
|---|---|---|
| Calcio | 1.300 mg/día | 1.300 mg/día |
| Vitamina D | 15 µg = 600 UI/día | 15 µg = 600 UI/día |
| Hierro | 8 mg/día | Chicos: 11 mg; chicas: 15 mg/día |
| Zinc | 8 mg/día | Chicos: 11 mg; chicas: 9 mg/día |
| Vitamina B12 | 1,8 µg/día | 2,4 µg/día |
| Yodo | 120 µg/día | 150 µg/día |
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
Calcio: reparte fuentes y comprueba la etiqueta
Organiza varias ocasiones de consumo de alimentos con calcio. Puedes utilizar lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, tofu preparado con calcio o pescado en conserva cuyas espinas blandas se comen. Las cantidades varían entre productos. Un envase que declara 120 mg por 100 ml aporta 300 mg en un vaso de 250 ml: multiplica por 2,5, sin suponer que todas las marcas tienen esa composición.
Ejemplo de lectura, con cifras hipotéticas que debes sustituir por las de tus envases: un vaso con 300 mg, dos yogures que aportan 180 mg cada uno y una porción de tofu con 250 mg suman 910 mg. El resto proviene de otros alimentos o necesita una revisión. El ejemplo enseña a sumar; no prescribe esos alimentos ni certifica que tu día esté cubierto.
- Mira el contenido por 100 g o 100 ml y la porción que realmente consumes.
- Si no tomas lácteos, identifica sustitutos de forma expresa; una bebida de almendra sin enriquecer puede aportar muy poco calcio.
- American Academy of Pediatrics: Calcium, The Bone Builder Kids & Teens NeedInformación pediátrica
Hueso más mineralizado y hueso más largo son resultados distintos
El calcio interviene en la estructura mineral del hueso. Eso no convierte todo cambio de masa ósea en un cambio de talla. Una revisión de ensayos con niños sanos no encontró un aumento significativo de altura con suplementos de calcio: la diferencia agrupada fue 0,22 cm y su intervalo de confianza incluía ausencia de efecto. No es un estudio de tratamiento del raquitismo ni de una carencia grave.
Cuando leas una noticia, busca qué se midió: talla, densidad mineral, riesgo de fractura o un marcador de laboratorio. Una afirmación como «ayuda al mantenimiento de huesos» no demuestra «añade centímetros». En la práctica, cumple las necesidades para la salud ósea y evita usar un resultado de densidad o una publicidad como predicción de altura final.
- Winzenberg y colaboradores (2007): Calcium supplements in healthy children do not affect heightRevisión sistemática de ensayos aleatorizados
Vitamina D: cubrir necesidades sin convertir el sol en una dosis
La vitamina D facilita la absorción de calcio. El pescado graso y algunos alimentos enriquecidos pueden aportarla; revisa la etiqueta porque una leche o bebida vegetal no lleva necesariamente vitamina D. La síntesis cutánea cambia con estación, ubicación, pigmentación, ropa y exposición. No puede darse un número de minutos de sol que funcione como dosis universal ni recomendar quemarse para crecer.
La guía de Endocrine Society de 2024 sugiere aporte empírico de vitamina D de 1 a 18 años para prevenir raquitismo; puede incluir alimentos fortificados o un suplemento. Es una recomendación condicional con evidencia de certeza baja, y no establece una dosis universal para aumentar altura. Un déficit o enfermedad necesita una valoración distinta a la prevención en un adolescente sano.
- Comprueba si los productos que utilizas están enriquecidos y qué cantidad declaran.
- Pregunta por la estrategia preventiva adecuada a tu contexto, especialmente con dieta limitada o problemas de absorción.
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- Endocrine Society (2024): Vitamin D for the Prevention of DiseaseGuía clínica; recomendación condicional con certeza baja para 1–18 años
Hierro: combina alimentos y reconoce situaciones de riesgo
Carne, pescado y marisco aportan hierro hemo; legumbres, algunos frutos secos y alimentos enriquecidos aportan hierro no hemo. Para una comida vegetal, acompaña las legumbres con pimiento, tomate, fruta cítrica o kiwi: la vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo. No hace falta tomar una pastilla de vitamina C para conseguir esta combinación.
Las menstruaciones abundantes, las dietas restrictivas y algunas enfermedades aumentan el riesgo de ferropenia. Fatiga, palidez, falta de aire durante esfuerzos antes tolerados o dificultades de concentración merecen consulta si persisten. No prueban por sí solos falta de hierro. El médico puede valorar hemograma, ferritina y otros datos según el contexto; empezar un tratamiento a ciegas puede retrasar otra explicación.
- En una comida de lentejas, añade una verdura o fruta rica en vitamina C que te resulte fácil de comer.
- Si existen pérdidas menstruales importantes, coméntalas al profesional; cambiar el menú no sustituye investigar la causa.
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- American Academy of Pediatrics: Low Iron in Teens, Symptoms, Daily Iron Needs & Best FoodsInformación clínica pediátrica
Zinc: variedad antes que dosis altas
El zinc participa en numerosos procesos celulares y su insuficiencia puede afectar el desarrollo. Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales aportan zinc, aunque su disponibilidad varía. En una alimentación vegetal conviene incluir fuentes habituales y revisar la planificación. No es necesario buscar ostras ni un alimento exótico para construir una dieta suficiente.
La revisión Cochrane de 2023 encontró un pequeño beneficio en crecimiento con zinc preventivo. Incluyó niños de 6 meses a 12 años, sobre todo menores de cinco y en países de ingresos bajos o medios. La certeza del resultado sobre talla fue moderada. No responde si un adolescente de 16 años sin déficit gana altura con zinc adicional, y no permite trasladar sus dosis como pauta para ese adolescente.
- Alterna legumbres, frutos secos y otras fuentes de proteína dentro de tu alimentación.
- Desconfía de productos que convierten una mejora pequeña en poblaciones con riesgo en una promesa de centímetros para cualquier edad.
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- Imdad y colaboradores, Cochrane (2023): Preventive zinc supplementation in childrenRevisión sistemática de 96 ensayos, niños de 6 meses a 12 años
B12 y yodo: identifica fuentes fiables
La B12 no está presente de forma natural en cantidades fiables en los alimentos vegetales habituales. Para una dieta vegana, la recomendación de ESPGHAN incluye un suplemento específico de B12 y seguimiento. No uses algas o fermentados como sustituto seguro de una estrategia pautada. Una cifra de ingesta diaria en microgramos no se traduce directamente a la dosis de una pastilla, porque la absorción depende de cómo se administra.
El yodo interviene en la producción de hormonas tiroideas. Pescado, huevos, lácteos y sal yodada son posibles fuentes, con cantidades variables. Si utilizas sal, elegir la yodada puede aportar yodo sin añadir más sal por ese motivo. Las algas presentan contenidos muy variables y sus excesos pueden alterar la tiroides. No son una vía controlable para «activar» hormonas de crecimiento.
- Al cambiar una alimentación completa por una dieta vegana, planifica B12 desde el inicio con un profesional.
- Revisa si la sal doméstica está yodada y si las bebidas vegetales añaden yodo; no des por hecho esa fortificación.
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Health Professional Fact SheetFicha científica de organismo público
- ESPGHAN Nutrition Committee (2025): Vegan Diet and Nutritional Status in Children and AdolescentsDocumento de posición basado en búsqueda sistemática
Cómo hacer una revisión semanal útil
Haz una lista breve de tus fuentes reales: qué aporta calcio, qué aporta hierro, dónde aparece zinc y cómo se obtiene B12. Añade qué alimentos enriquecidos utilizas y si existe una recomendación preventiva de vitamina D. La información necesaria cabe en una hoja. No hace falta llenar una aplicación con todos los miligramos para cada alimento.
Si encuentras una ausencia, cambia la compra o la preparación antes de acumular cápsulas: añade una opción enriquecida que te guste, conserva legumbres cocidas o introduce una combinación fácil con huevos o tofu. Si no puedes cubrirla por alergia, intolerancia, poco apetito o una enfermedad, esa dificultad concreta permite discutir un suplemento con un objetivo definido. La talla debe seguir valorándose por su trayectoria y desarrollo, no por el número de productos tomados.
- Elige un ajuste que puedas mantener durante la semana.
- Conserva etiquetas de suplementos y alimentos enriquecidos para evitar aportes duplicados.
- Lleva a consulta las restricciones y el motivo de cualquier suplemento actual.
- NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements, What You Need to KnowInformación de organismo público
- Norris y colaboradores, Lancet (2022): Nutrition in adolescent growth and developmentRevisión científica